말(馬)조련실무 - 5편.훈련계획 - 4장.구간별 페이스 조절

4장. 구간별 페이스 조절

 

1. 펄롱타임

  o 펄롱타임(Furlong Time)이란?

      - 경주나 훈련거리를 200m의 구간으로 나누어 그 구간의 통과속도를 수치로 나타낸것

      - 매우 체계적이고 과학적인 훈련을 할수 있게 해준다

  o 얼마나 정확하게 원하는 속도의 펄롱타임을 맞춰 훈련 해낼수 있느냐는 각자 기승기술에 따라 달라짐

 

< 경주로 옆에 설치된 Furlong Marker >

 

 

2. 펄롱타임 훈련방법

  o 특별한 훈련방법이 따로 있는 것은 아니다

  o 200m를 몇초에 갈 것인지를 정해놓고 마음속으로 1, 2, 3을 세어 가며 목표속도를 맞추는 훈련을 반복

  o 처음에는 느린속도 맞추는 훈련후 다음 좀 더 빠른 속도로 훈련

  o 200m를 정확하게 몇초에 통과했는지 시간을 측정해주는 파트너가 함께 참여하는 것이 효과적

  o 파트너가 1초, 2초, 3초를 무전기를 통해 기승자에게 불러주는 훈련방법이 바람직

 

3. 펄롱타임을 이용한 훈련

  1) 지속적인 트레이닝 훈련

      o 지구력을 키우기 위한 트레이닝 처방, 25~30초 / 펄롱. 유산소성 에너지원 이용. 피로발생 최소화

      o 완만하고 긴 거리의 운동을 부과. 30초/펄롱의 속도로 처음에는 1,600m부터 3,200m까지 늘림

      o 10분 정도 평보를 끼워 넣어 우전지 및 좌전지로 실시

      o 그 이후에 26초/펄롱의 속도로 4,800m까지 실시후 평보

 

  2) 인터벌 트레이닝 훈련

      o 인터벌 트레이닝의 3가지 단계

          ① 기초체력 증강단계

              - 지속적 트레이닝법으로도 달성 가능(25초/펄롱의 속도로 3~4개월)

              - 인터벌 트레이닝시 1세트는 30초/펄롱 구보 2분후 40초/펄롱 이하 속도록 속보 2분.

                 3~4세트 실시 후 평보로 쿨링다운

          ② 심폐와 유산소성 운동 증강 단계

              - 앞 단계보다 속도를 유산소 에너지 이용 영역안에서 더하여 강화

              - 1세트는 20초/펄롱 1분 + 50초/펄롱 속보 3분 + 평보 휴식 10분. 3회 실시

          ③ 무산소성 운동능력 증강 단계

              - 급주기 800m, 완주기는 최대심장받공수의 60~70%로 내려갈때 까지 실시

              - 1세트는 15초/펄롱 1분(800m) + 50초/펄롱 속보 5분. 3세트후 평보 쿨링다운

 

  3) 반복 트레이닝 훈련

     o 어린 말에게 스프린트를 키우기 위해 대시를 반복

     o 펄롱 12초 목표 설정후 200m 대시 반목

     o 급주기와 휴식기의 시간적 비율 = 1 : 6

     o 시작 전에 충분한 워밍업이 중요. 긴장된 근건을 풀어 온기를 낸후 트레이닝에 들어감